Barevný falafel
Příprava předem:
- Namočení cizrny na 24 hodin.
- Namočení dýňových a slunečnicových semínek přes noc.
Porce:
- Okolo 80 kuliček
Ingredience:
Barevný falafel
- 800 g nabobtnané cizrny
- 2 středně velké cibule
- 1 čerstvá červená řepa
- 3 hrsti čerstvého špenátu
- 6 – 8 stroužků česneku
- 6 lžic špaldové mouky*
- 2 ML mořské soli
- 1 PL římského kmínu
- pepř
- šťáva z jednoho citrónu
Dip
- 50 g dýňových semínkek (přes noc namočené)
- 100 g slunečnicových semínek (přes noc namočené)
- 1 stroužek česneku
- šťáva z 1/2 citrónu
- špetka mořské soli
K servírování
- listový salát
- 1 pečená řepa
- olivový olej
- oblíbená semínka
*Bezlepková verze: 6 lžic pohankové mouky
Jak připravit falafel, aby byl plnohodnotnou bílkovinou?
Falafel se tradičně připravuje z cizrny. Obecně je dobře známo, že luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin. Ovšem rostlinné bílkoviny jsou neplnohodnotné a každá rostlina má jiný profil aminokyselin. Luštěniny mají nízký obsah tryptofanu, methioninu a cistinu (to jsou esenciální aminokyseliny, které si naše tělo není schopno samo vyrobit a získáváme je ze stravy). Příroda to ale vymyslela hezky a aminokyseliny, které se v luštěninách vyskytují v malé míře, se naopak hojně nacházejí v obilovinách, semenech a ořeších. Klíčem k sestavení plnohodnotné bílkoviny z luštěnin je jejich kombinace s obilninou a nejlépe ještě se semínky/ořechy. Proto při přípravě falafelu nezapomeňme přidat do těsta mouku (např. špaldovou, ovesnou, pohankovou).
S ČÍM KOMBINOVAT LUŠTĚNINY K ZÍSKÁNÍ PLNOHODNOTNÉ BÍLKOVINY?
varianta 1: LUŠTĚNINY + OBILOVINY/RÝŽE
varianta 2: LUŠTĚNINY + SEMÍNKA + OŘECHY
Zdroj: Léčivý potenciál stravy (Studijní skripta Klinické nutriční medicíny)
Postup:
Falafel:
1. Cizrnu namočíme na 24 hodin. V průběhu namáčení vodu alespoň 2x vyměníme. Cizrnu NEVAŘÍME.
2. Nabobtnanou cizrnu, na jemno nakrájené cibule, zaktivovaný česnek (více čti zde), šťávu z citrónu, římský kmín, pepř a sůl mixujeme. Chceme získat těsto, které má malé kousky cizrny. Příliš hrubé těsto se bude sypat a z příliš řídkého by nešly vyválet kuličky.
3. Těsto přendáme do misky a přidáme mouku, pečlivě smícháme.
4. Do mixéru vložíme omytý špenát a půlku těsta z misky. Spolu chvilku mixujeme, tak aby se špenát rozsekal na jemno. ZELENÝ falafel je na světě.
5. Oloupeme čarstvou červenou řepu a nastrouháme na jemno. Přidáme do těsta v misce a vše důkladně promícháme vařečkou. A tak vznikne ČERVENÝ falafel.
6. Zahřejeme troubu na 200 °C. Na plech si připravíme pečící papír, který pokapeme olivovým olejem. Vyválíme kouličky stejné velikosti a pečeme 10 – 15 minut. Pak kuličky otočíme a pečeme většinou kratší dobu okolo 5 – 10 minut. Záleží na typu trouby.
Dip:
- Přes noc namočená dýňová a slunečnicová semínka opláchneme a spolu se 100 ml vody mixujeme do hladké konzistence. Pak přidáme šťávu z citrónu, zaktivovaný česnek, sůl a vše ještě chvíli mixujeme. Dáme na 30 minut vychladit do lednice.
K servírování:
- Podáváme se salátem z listové zeleniny, pečené řepy a semínkovým dipem. Zakápneme olivovým olejem a posypeme oblíbenými semínky.
